Хочаце пазбавіцца ад лішніх сантыметраў у таліі? Прыйшоў час, каб даведацца, якія практыкаванні для пахудання жывата і бакоў дома для жанчын, якія можна выконваць з вашай уласнай вагой без гантэляў і трэнажораў.
Рэгулярна выконваючы набор практыкаванняў, вы ўбачыце прыкметны вынік праз кароткі час.
10 найбольш эфектыўных практыкаванняў з тлушчу на страўніку і баках
Мы трэніруем магчымасць пакінуць кухню!
Так, так, вы не памыліліся; Гэта першыя і найбольш эфектыўныя з усіх практыкаванняў для пахудання для жанчын. Я хачу пераканацца, што вы прачыталі яго, калі вы вырашыце неадкладна жаваць трэніровачны комплекс.
80% дыеты. 20% практыкаванняў. Не забывайце пра гэта!
Цяпер паспрабуйце першы комплекс прапанаванага ў гэтым артыкуле, ён складаецца з 8 лепшых практыкаванняў, каб выдаліць лішні тлушч з жывата і атрымаць мышцы прэсы.
Кніга
Пачніце з становішча ляжання на падлозе ці гімнастычным кілімку і павольна падымайце рукі да каленяў, каб ваша цела ўтварыла літара V. Зацягніце мышцы прэса і выкарыстоўвайце трываласць цела, каб падтрымліваць раўнавагу ў гэтым становішчы.
Трымайце яго як мага даўжэй.
Паўтарыце рух столькі разоў на хвіліну, колькі зможаце.
Ровар
Гэта практыкаванне № 1 у свеце ў эфектыўнасці для прэсы! Адзінае, што вам трэба прытрымлівацца, гэта вы не рухаецеся занадта хутка, калі выконваеце яго. Зрабіце кожнае паўтарэнне павольна і асцярожна.
Пачніце з трох падыходаў з 35 паўтораў для кожнай нагі. Прынясіце нумар да 50 з кожнага боку.
Рускі скручванне
Самая вялікая памылка, якую людзі робяць, выконваючы гэта практыкаванне, заключаецца ў тым, што яны не трымаюць спіну. Паспрабуйце, каб спіна максімальна прама, і не трапляйце на бакавыя бакі. Калі вы не ўпэўненыя, што вы робіце правільна, практыкуйце перад люстэркам.
Трымайце спіну прама, прыляпіце грудзі наперад. Калі ў гэтай форме гэта занадта "лёгка", падбярыце вагу 2-3 кілаграмы.
Практыкаванне: Пачніце з трох падыходаў, каб звычайна выходзілі 20 паўтораў (рухайцеся павольна). Тады вы можаце ўзяць гантэлі.
Дакрананне шкарпэтак
Гэта практыкаванне павінна прымусіць вас адчуваць ніжнюю і верхнюю прэсу. Выцягніце рукі да столі, спіна павінна быць шчыльна прыціснута да маці. Памятаеце, што на працягу ўсяго практыкавання ніжняя частка задняй часткі павінна заставацца націснутай на падлогу.
Практыкаванні і паспрабуйце дакрануцца да шкарпэтак (калі гэта не атрымаецца, гэта нармальна, проста цягнуцца як мага вышэй), а потым вярніцеся ў зыходнае становішча, гэта адно паўтарэнне. Паўтарыце рух столькі разоў, колькі зможаце на працягу адной хвіліны.
Супермэн
Тлушч на спіне не менш, чым пара ярка -жоўтых гумовых схілаў. Не грэбуйце спіной, яна таксама ўтварае радок.
Лежачы на жываце, падніміце рукі і ногі адначасова, як і высока, на працягу 30 секунд. Калі вам адносна лёгка, паспрабуйце правесці сітуацыю на 1 хвіліну. Практыкаванне: Пачніце з 4 падыходаў, каб усяго было 10 паўтораў.
Планк са скачком
Пачніце з прыпынку хлусні і, зачыняючы ногі, проста скачыце, каб калені спачатку былі адным, бо локці з іншага боку, а потым вярніцеся ў зыходнае становішча. Змяніце бок з кожным скачком. Пераканайцеся, што прэса ўвесь час напружаная. Паўтарыце рух столькі разоў на хвіліну.
Варыяцыя кранальных шкарпэтак
Пачніце з лежання на падлозе. Падніміце руку і адначасова падніміце супрацьлеглую нагу. Нахіліце другую нагу ў калене і паменшыцеся на падлогу, каб падтрымаць, трымайце мышцы націску ў напружанні. Паўтарыце рух столькі разоў, колькі зможаце на працягу адной хвіліны.
Класічнае скручванне
Я думаю, што мы ўсе ведаем, як выконваецца скручванне . . . Пераканайцеся, што вы напружваеце мышцы прэсы, на рух. Канцэнтруйце больш, каб выкарыстоўваць выпадак, чым на колькасці паўтораў. Павольна і правільна выконваюцца скручванне больш эфектыўна, чым хутка разарваныя паўторы. Выканайце рух столькі разоў, колькі вы можаце за адну хвіліну.
Калі вам спадабаўся гэты артыкул пра практыкаванне для спальвання тлушчу, і вы хацелі б атрымаць паўнавартасны план для хатняга навучання, як гэтыя, паглядзіце на наш 21-дзённы марафон для пахудання.
За 21 дзень людзям удаецца знізіцца з 5 да 10 кілаграмаў, і яны цалкам у захапленні ад гэтага. Але, акрамя гэтага, мы атрымліваем водгукі тых, каго праграма вучыла змяняць свае звычкі ў ежы і якія знайшлі дыету, якая дапамагае ім у канчатковым рахунку.
30-дзённы комплекс для прэс-тону
Між тым, як вы сябе адчуваеце з плоскім страўнікам і без яго, - бездань. Уявіце, што адчуваеш, як насіць шчыльныя вяршыні? Не ўвесь час рэфлексіўна ахопліваюць сумачку ў парку? З задавальненнем, нарэшце, пазбавіцца ад верхняй адзення на пляжы . . .?
Гэта можа здацца немагчымым, але калі вы будзеце прытрымлівацца гэтага простага праверанага плана, выдаліць страўнік. Так. Гэта для вас!
І менавіта тут мы гатовыя дапамагчы вам. У гэтым годзе мы аб'ядналі сілы з фітнес-трэнерам, каб стварыць для вас новы і абсалютна эксклюзіўны 30-дзённы марафон, каб спаліць падскурны тлушч у паляпшэнні тонусу мышцы прэсы.
Мы наўпрост чуем, як вы ўсклікалі: і чым ён адрозніваецца ад усіх такіх прэс -праграм? Наш марафон спецыяльна распрацаваны так, каб быць менш складаным і больш задавальненнем! План складаецца такім чынам, каб выпрацаваць ключавыя мышцы ў жываце, выконваючы простыя практыкаванні, так што вы можаце лёгка інтэграваць класы ў любы шчыльны графік.
Так што абяцайце сабе адчуваць сябе добра гэтым летам, схуднець і прысвяціце сабе нашаму 30-чэрвеня марафону гімнастыкі для тону жывата. Проста загрузіце і раздрукуйце план з малюнкамі ніжэй, прыкладзеце да халадзільніка, шафы, праз тэлевізар - дзе заўгодна, калі толькі ён дасць вам засяродзіцца на мэтах. Мы нават уключылі фотаздымак таго, як зрабіць кожны рух, каб вы не затрымаліся ні на чым. Вам не патрэбна ні дарагая падпіска на трэнажорную залу, ні асабістыя навучальныя праграмы!
Усё, што вам трэба, гэта прыгатаваць свой любімы купальнік за сезон. Гэтым летам вы будзеце гатовыя паставіць яго больш, чым калі -небудзь!
Як трэніравацца: Выканайце простыя крокі гэтага кіраўніцтва, каб выдаліць лішак з таліі. Як зрабіць практыкаванні гэтага 30-дзённага марафона, паказана ніжэй, калі вы не знаёмыя з тэхнікай выканання.
- Рух 1: Планк на локцях і каленях. Пераканайцеся, што локці знаходзяцца пад плячыма і не сагніце таз.
- Рух 2: Спрошчаны Берпі. Пакладзеце рукі на падлогу і зрабіце акцэнт лежачы, спачатку адправіўшыся назад, потым другую нагу. Затым, такім жа чынам, зацягніце ногі да рук, зрабіце прама і выцягніце рукі ўверх.
- Рух 3: Планк на локцях і шкарпэтках. Апранайце шкарпэткі і падніміце калені і сцягна ад зямлі. Памятайце масу цела наперад, каб ваш нос быў перад пальцамі і пацягнуў пуп.
- Рух 4: Поўны Бурпі. Пакладзеце рукі на падлогу і выкіньце дзве ногі назад, адначасова, каб быць у канцы хлусні. Затым, у скачку, зноў зацягніце ногі да рук і падскоквайце ўверх, адрываючы ногі з падлогі.
- Рух 5: Планк у канцы хлусні. Пакладзеце на выцягнутыя рукі на падлогу, пераканайцеся, што запясце знаходзяцца на адной лініі плечы і ідзіце наперад на шкарпэткі.
- Рух 6: Берпі з націскамі -УП. Зрабіце ўсё гэтак жа, як і ў папярэднім абзацы, толькі пры родзе акцэнту, выканайце адзін штуршок: Сагніце локці і ідзіце на падлогу, перш чым скакаць. Калі вам складана, перад націскам -UPS вы стаіце на калені.
Як пазбавіцца ад лішняга тлушчу на жываце - гэта вычарпальнае кіраўніцтва!
Плоскі жывот - гэта тое, што многія жанчыны імкліва прагнулі. Аднак выдаленне тлушчу азначае не толькі добра выглядаць у бікіні.
Сёння мы ведаем больш, чым калі -небудзь пра дыеты, і хоць гэта не так страшна, калі ў некаторых месцах вы мяккія, але лішні тлушч у ніжняй частцы жывата і бакі можа быць сапраўды небяспечным для здароўя.
Каб вызначыць, ці ёсць у вас залішняя вага, вы можаце, вымяраючы індэкс масы цела (ІМТ), але, паводле Нацыянальнай службы аховы здароўя, ступень рызыкі можа мяняцца ў залежнасці ад таго, дзе ён назапашваецца. І лішак вагі - адзін з самых небяспечных.
"Вялікая колькасць тлушчу ў таліі (у параўнанні з тлушчамі вакол ягадзіц і сцёгнаў) прымушае вас больш рызыкаваць дыябетам і праблемамі з сэрцам", - кажа яна. Здаровая талія таліі для мужчын складае менш за 94 см (37 цаляў), для дзяўчынак гэта менш за 80 см (32 цалі).
Атлусценне штогод прыводзіць да 9000 заўчасных смерцяў і можа скараціць працягласць жыцця на 9 гадоў. Гэта таксама звязана з сур'ёзнымі праблемамі з сэрцам і можа павялічыць рызыку хваробы сэрца, рака малочнай залозы, тоўстай кішкі, прастаты і дыябету 2 тыпу.
Мы пастаянна бамбардуюць навіной пра апошнія дасягненні дыет, што нам трэба есці больш, чым гэта, менш, што нам трэба паспрабаваць такія практыкаванні дома . . . але што сапраўды працуе, калі вы хочаце пазбавіцца ад тлушчу ад жывата?
Пераязджаць
Тыя, хто прайшоў, калі ўсе думалі, што для таго, каб менш важыць, трэба проста есці менш. Урад рэкамендуе дарослым удзельнічаць у дзвюх формах дзейнасці: аэробнай і сілай для падтрымання здаровага вагі.
Гэтыя класы павінны ўключаць 2 гадзіны 30 хвілін "ад сярэдняга да інтэнсіўнага" аэробнай актыўнасці ў тыдзень (прабежкі, плаванне, хада ў сілу, скачкі стаіць . . . усё, што вам падабаецца! ), І практыкаванні для ўмацавання цягліц два і больш за дзень (вывучэнне ўсіх асноўных цягліцавых груп - ногі, сцягна, куфар, плячыма і рук), у тым ліку з выкарыстаннем балонка.
Калі вы хочаце схуднець і засяродзіцца на залішняй вазе з трэніроўкамі, паспрабуйце гэтыя 10 практыкаванняў для плоскага страўніка. Для іх вам не спатрэбіцца ні дарагая падпіска на трэнажорную залу, ні модны асабісты трэнер, і, лепш за ўсё, вы можаце пачаць сёння!
Ешце разумна
Не, тут мы не скажам вам, што вам проста трэба менш есці, каб пазбавіцца ад ненавіснага тлушчу з бакоў і на жываце. Але вам трэба зрабіць выбар на карысць здаровых страў і закусак, каб адчуваць сябе так жа добра, як вы глядзіце на вуліцу. Калі мы гаворым пра спальванне тлушчу, ёсць мноства простых спосабаў сфармаваць паўсядзённую дыету, мы рэкамендуем гэтыя прадукты Superf у спісе ніжэй - яны гарантавана ставяць ваш рацыён на правыя рэйкі!
Прадукты для спальвання тлушчу
- Медзь: Зеляніна з мясістымі лісцем, як капуста, грыбы, насенне - ва ўсім гэтым ёсць шмат медзі, што дапамагае арганізму хутчэй спальваць тлушч. Апошнія даследаванні Каліфарнійскага універсітэта ў Берклі паказалі, што медзь з'яўляецца важнай часткай вашага рацыёну, паколькі ён разбурае тлушчавыя клеткі, якія пазней выкарыстоўваюцца для вызвалення энергіі. У дадатак да згаданай медзі, арэхаў, бабовых, вустрыц і іншых малюскаў таксама багатыя. Медзь таксама прадухіляе заўчаснае старэнне і сівіку.
- Пераг: Даследаванні, праведзеныя навукоўцамі, паказалі, што людзі, якія аддаюць перавагу перакусу як закуску, на 53% менш схільныя да атлусцення, і ў іх на 51% менш шанцаў павялічыць цукар у крыві, чым тыя, хто яго не есць - і гэта не ўсё. Аматэры Humus Talia ў сярэднім на 5 сантыметраў танчэй, чым тыя, хто не дадае нута ў свой рацыён, аўтары даследавання звязваюць гэта з тым, што ў хумусе ёсць вялікая колькасць стабільных (устойлівых) крухмалу і валакна.
- Арэхі: Гэта вельмі зручная закуска, і ёсць прычыны! Хоць яны ўтрымліваюць больш тлушчаў, чым, напрыклад, рысавае печыва, гэтыя тлушчы карысныя для арганізма і забяспечваюць вам адчуванне сытасці даўжэй - а гэта азначае, што вы не дабярэцеся да бісквіта праз дзве гадзіны пасля абеду!
- Аліўкавы алей: можа здацца, што лепшы спосаб схуднець - гэта пазбегнуць усіх "тлушчу", але гэта не так. Монаназізаваныя тлустыя кіслоты, якія змяшчаюцца ў аліўкавым алеі, могуць дапамагчы вам трымаць халестэрын пад кантролем і адначасова задавальняць голад - гэтак жа, як і арэхі.
- Ягады: Ці ведаеце вы, што адна малінавая кубак змяшчае шэсць грамаў абалоніны? Гэтыя драбкі варта памятаць іх раніцай - паспрабуйце дадаць жменю ў кашу на сняданак!
- Ovsyanka: Калі вы злавілі сябе на тым, што да 10: 30 вы шукаеце бліжэйшага салодкага смачнага, гэта азначае, што вы, хутчэй за ўсё, вы елі сняданак, не спраўляецеся, каб вы не ўпалі ў цукар у крыві. Міска з кашы раніцай дазволіць вам не адчуваць галадоўкі даўжэй!
- Бабы: бабы, бабы, карысныя для сэрца . . . але не толькі для таліі! У іх мала калорый, але ёсць шмат бялку і абалоніны, гэта лепшая ежа для таго, каб уціхаміраваць рашэнне выціснуць жывот. Паспрабуйце дадаць іх у салата - гэта смачна і ў дадатак значна больш задавальняе, чым проста з'есці талерку з лісця!
- Усё -збожжа: Мы ўсе ведаем, што вам трэба ёсць больш суцэльнага хлеба і макаронных вырабаў замест звычайных, і гэта змяненне, якое адразу ж паўплывае на вашу вагу - хай стане добрым стымулам для таго, каб трымацца далей ад гэтага раздзела ў супермаркеце!
- Зялёныя гародніна: зялёныя гародніна, багатыя абалонінамі, - гэта ідэальная ежа для ўсіх, хто хоча выправіць лінію таліі, таму што калорыі ў іх нічога. Паспрабуйце паменшыць колькасць вугляводаў на сталовай страве і заменіце іх зялёнымі гароднінай - вы ўсё роўна будзеце адчуваць сытасць, але жывот не будзе!
Вазьміце званок
Разумнае харчаванне і павелічэнне фізічнай актыўнасці штодзённа, безумоўна, дапамогуць вам схуднець, але калі вы займаецеся праграмай, спецыяльна накіраванай на праблемы, вы гарантавана ўбачыце жаданыя вынікі!
І калі вы шукаеце спосабы выдалення залішняй вагі, не вычарпаючы трэніроўкі і строгае харчаванне, не забудзьцеся вывучыць нашы парады, як схуднець без дыеты і выдаліць страўнік за кароткі час дома
Менавіта з гэтай мэтай мы распрацавалі 30-дзённы марафон, які ўключае менавіта тыя практыкаванні, якія вам патрэбныя, зрабіце іх на месяц, і пасля яго ў вас будзе больш ліслівы жывот.